Quels aliments privilégier pendant la grossesse ?

Durant la grossesse, le corps de la femme fournit au bébé tout ce dont il a besoin : des protéines, des sucres, des vitamines, des minéraux…  La future maman a donc tout intérêt à disposer de cette « matière première » essentielle au développement de son enfant…

Les femmes qui mangent équilibré durant leur grossesse contribuent à la bonne santé de leur bébé. De plus, elles sont plus en forme, développent moins de diabète gestationnel, contrôlent mieux leur prise de poids, et sont globalement en meilleure santé.

De même, les besoins de la mère en vitamines augmentent au cours de cette période. Le médecin prescrira souvent une supplémentation en vitamine B9 et parfois en vitamine D, toutes deux essentielles au bon développement du bébé. 

En règle générale, les deux premier mois, vous allez un peu maigrir, surtout si vous êtes sujette aux vomissements. Mais dès la fin des vomissements, la future maman (re)prend du poids. Vous prendrez en moyenne 350 à 400 grammes par semaine. Soit plus ou moins 10 kilos en fin de grossesse. Oui, cela correspond à plus ou moins 3 kilos pour le bébé, 3 kilos pour la maman et 3 kilos pour le placenta.

Des fibres à gogo !

Céréales, noix, noisettes, raisins secs, noix de Pécan ou de Macadamia, haricots rouges, verts, poireaux, fenouil, céleri, abricots, figues, pruneaux, bananes, gingembre…

Pendant la grossesse, les fibres sont encore plus utiles, à plus forte raison qu’elles améliorent le transit, souvent soumis à rude épreuve.  

Un maximum de calcium

Le calcium est essentiel pour la formation du squelette et les dents du bébé. De plus, il agit directement sur les cellules nerveuses, musculaires et cardiaques. Enceinte, une femme a besoin d’environ 400 mg de calcium par jour. Elle les trouvera dans les produits laitiers (de préférence les laits végétaux, meilleurs à la santé), mais surtout les crucifères (brocoli, chou-fleur, chou frisé, chou kale, chou-rave), les légumes à feuilles vert foncé (épinards, cresson,…), les légumineuses (lentilles, pois cassés,…), et les céréales complètes. Le chocolat noir, les noix, les noisettes et les amandes en regorgent également.

Épices et légumineuses

Il n’est pas rare que les femmes enceintes connaissent des carences en fer (qui assure le transport de l’oxygène vers les organes). L’idéal est d’en ingérer 30 mg chaque jour pendant la grossesse. On en trouve à foison dans les épices (cumin, curry,…) dans le thym, les algues (spiruline, chlorelle), le cacao, les noix de cajou, les olives, le foie de volaille, le boudin noir, les œufs, les lentilles, les haricots rouges, les fruits secs…

Ode à l’iode

L’iode est également indispensable au fœtus. Il est conseillé d’en consommer 200 microgrammes par jour. On le trouve dans le poisson, le soja, les haricots verts, les algues, la morue…

Ne pas manger trop riche

Si vous vous rendez compte que vous grossissez trop, c'est sans doute dû à une alimentation trop riche. Dans ce cas, éliminez ou réduisez l'utilisation des aliments riches en lipides, les viandes et les poissons gras, le beurre, l'huile, les fromages gras.Supprimez également le chocolat sans lait, les gâteaux à la crème, les amandes, les noisettes, les noix, les bonbons! Enfin, diminuez votre consommation en sucre.

Voici les aliments qui ne vous feront pas prendre de poids :

• le lait entier et écrémé 
• les fruits et légumes frais
• les yaourts, les oeufs 
• les poissons maigres
• les pommes de terre
• le poulet, le foie, les viandes telle que le boeuf, le veau, le mouton.

Si, au contraire, vous ne mangez pas assez , n'oubliez pas que cela peut être dangereux pour votre bébé ; il risque de naître trop tôt (prématuré) avec un certain retard de croissance.

Bon à savoir

• L’alimentation bio est conseillée tout au long de la grossesse afin d’éviter l’exposition du bébé aux pesticides avant la naissance.
• Ne zappez pas l’eau ! Les besoins augmentent en effet pendant la grossesse.
• Pour préserver les vitamines des légumes, cuisez-les à la vapeur.
• Pour éviter tout risque de contamination à la listériose et à la toxoplasmose, certains aliments sont fortement déconseillés pendant la grossesse. Notamment le poisson et la viande crue, les fromages au lait cru… Ainsi que les légumes mal lavés pour la toxoplasmose.
• Pour faire le plein de nutriments, pourquoi pas un smoothie de fruits et légumes chaque matin ?

En conclusion, futures mamans, ne soyez pas trop coquettes, et mangez à votre faim, sans (trop) vous priver.

Si vous avez peu d'appétit , mangez des aliments qui vous apporteront des protéines, des fruits et des légumes frais.

Si vous avez des nausées , essayez d'avoir une alimentation plus solide que liquide, buvez de l'eau gazeuse, faites des repas moins abondant mais plus fréquents et, si c'est possible, prenez votre petit déjeuner au lit